Sách - DNA Sức Bền Do Mình Tạo Nên - Tất Cả Những Điều Bạn Cần Biết Về Ba Môn Phối Hợp: Bơi - Đạp xe - Chạy bộ - Ironman Dành Cho Người Mới Bắt Đầu

Cuốn sách giúp bạn duy trì động lực luyện tập, nâng cao thành tích thi đấu - được viết bởi IRONMAN Việt Nam đầu tiên chinh phục thành công cuộc đua triathlon khắc nghiệt cự li siêu đường dài tại Áo (bơi 7.6km, đạp xe 360km, chạy bộ 84km)

Quyển sách mang đến cho bạn:

• Nền tảng kiến thức cho bộ môn thể thao sức bền Triathlon.

• Các bài tập bài bản, chế độ dinh dưỡng phù hợp cho người mới bắt đầu chơi ba môn phối hợp: bơi, đạp xe, chạy bộ.

• Trang bị cá nhân, mẹo thi đấu và chiến thuật chinh phục Ironman 70.3.

• Giáo án tham khảo chinh phục Ironman 70.3 trong 20 tuần.

• Giáo án tham khảo chinh phục Ironman 140.6 trong 24 tuần.

Tác giả đúc kết nhiều kinh nghiệm thi đấu và luyện tập hữu ích, giúp bạn dễ dàng duy trì động lực, nâng cao thành tích, xoá bỏ những rào cản tâm lý, tài chính khi theo đuổi bộ môn thể thao sức bền Triathlon.

Đây là cuốn sách không thể thiếu cho bất kỳ ai muốn chinh phục ba môn phối hợp: Bơi - Đạp xe - Chạy bộ. Hãy khám phá giới hạn sức bền mới của bạn - ngay hôm nay - vì: Một lần là Ironman, cả đời là Ironman.

VỀ TÁC GIẢ

TRẦN ĐÌNH MINH ANH 

- Thạc sĩ Thương mại Quốc tế (Đại học Leeds Metropolitan, Anh)

- Chứng chỉ:

+ Ironman Certified Coach (IronmanU)

+ Chuyên gia Nâng cao hiệu suất thể thao (Viện Y học Thể thao Hoa Kỳ - NASM)

+ Chuyên gia Dinh dưỡng (Hiệp hội Khoa học Thể thao Quốc tế - ISSA)

- Thành tích:

+ 01 lần hoàn thành cự li siêu đường dài tại Áo (bơi 7.6km, đạp xe 360km, chạy bộ 84km)

+ 04 lần hoàn thành Ironman

+ 08 lần hoàn thành Ironman 70.3

+ Hạng Nhất Việt Nam tại Le Fruit Triathlon 2017 (bơi 500m, đạp xe băng rừng 20km, chạy bộ off-road 5km)

- Công việc hiện tại: 

+ Ironman Certified Coach

+ Coach tại adidas Runners Saigon

+ Đồng sáng lập Garmin Flagship Sala

LỜI KHEN DÀNH TẶNG CHO QUYỂN SÁCH

TÓM TẮT SÁCH

PHẦN I - SỰ THẬT VỀ IRONMAN - BA MÔN PHỐI HỢP

“Nét đẹp của môn thể thao này chính là mỗi người sẽ vượt qua một điều gì đó mới lạ đối với bản thân, để đạt được một thành tựu mới trong cuộc sống” - Trần Đình Minh Anh.

Chinh phục Triathlon là một thách thức vô cùng to lớn cho bất kỳ ai, nhưng rào cản không phải đến từ thời gian hay tiền bạc. Trong phần I, tác giả đã gỡ rối năm hiểu nhầm lớn nhất của người mới tham gia chơi ba môn phối hợp.

CHƯƠNG 1: Hiểu nhầm #1 -  Ba môn phối hợp chỉ dành cho người giàu

Dù bạn là ai và có nền tảng tài chính như thế nào, bạn cũng có thể bắt đầu chơi Triathlon. Chương 1 nổi bật với câu chuyện của hai Ironman nữ xinh đẹp, chinh phục thành công Ironman trên chiếc xe đạp “cà tàng”.

CHƯƠNG 2: Hiểu nhầm #2 - Tôi không biết bơi / đạp xe / chạy bộ

“Ai mà chẳng có lần đầu tiên. Vì không biết gì nên học nhanh hơn”.

Công cuộc “lột xác” trở nên khoẻ, đẹp qua những lần đầu tiên chạy, đạp xe và bơi lội của tác giả được kể lại một cách hài hước, đánh dấu điểm chạm đầu tiên với đam mê thể thao sức bền.

CHƯƠNG 3: Hiểu nhầm #3 - Tôi không biết bắt đầu từ đâu

Tác giả giúp người mới chơi ba môn phối hợp bắt đầu thuận lợi hơn bằng cách chia sẻ những khó khăn và cách vượt qua chúng; liệt kê chi phí, danh sách đồ dùng tối thiểu để chinh phục Ironman 70.3. 

CHƯƠNG 4: Hiểu nhầm #4 - Tôi không có thời gian

Tác giả chia sẻ lịch trình tập luyện phù hợp cho một người làm công ăn lương bình thường và minh chứng thông điệp “Khi thực sự mong muốn chinh phục Ironman, chúng ta luôn có giải pháp” bằng hành trình vượt qua các sự số trên đường đua IUTA - tại Áo, cùng những câu chuyện hài hước khác xung quanh việc xin visa Mỹ dự giải vô địch thế giới. 

CHƯƠNG 5: Hiểu nhầm #5 - Tôi không có đủ trang thiết bị cần thiết

Không nên “chạy đua vũ trang" khi mới bắt đầu là thông điệp chính của thương này. Bên cạnh đó, chương 5 nổi bật với câu chuyện đầy cảm hứng về 3 Ironman đầu tiên của Việt Nam và Pan JunFan - Ironman một chân người Trung Quốc.

PHẦN II -  HÀNH TRÌNH KHÁM PHÁ GIỚI HẠN SỨC BỀN MỚI.

Đúc kết kinh nghiệm luyện tập, thi đấu của tác giả qua nhiều mùa giải. Đây đều là những bài học quan trọng giúp bạn bức phá giới hạn bản thân.

CHƯƠNG 6: Marathon đầu tiên

Nhật ký thi đấu và bài học rút ra sau lần đầu tham gia giải chạy cự ly 42km: Không phá sức trước giải đấu, tập luyện đầy đủ và bài bản, trang bị kiến thức chạy bộ đường dài. 

CHƯƠNG 7: Half Marathon đầu tiên

Mẹo tập luyện trước và trong cuộc thi: bắt đầu chạy buổi sáng để cơ thể làm quen với thời điểm vận động. Nghỉ ngơi và vận động từ 3 tới 1 tuần trước race, tập ăn gel, nạp năng lượng, uống nước ngọt… để duy trì năng lượng trong cuộc đua.

CHƯƠNG 8: Ironman thứ ba

Trang bị kiến thức cần thiết khi tham gia sân chơi quốc tế. Kinh nghiệm duy trì sự tập trung, xử lý chấn thương và các sự cố khác trên đường chạy. 

CHƯƠNG 9: Ironman 70.3 Vietnam 2022 - Bài thực hành hoàn chỉnh

Tác giả chia sẻ niềm vui hoàn thành ở giải đấu ba môn phối hợp. Tầm quan trọng của việc lên kế hoạch thi đấu và tuân thủ chiến thuật, đặt mục tiêu trong khả năng với từng chặng thi, vận dụng kinh nghiệm qua các giải đấu.

PHẦN III -  MỘT LẦN HOÀN THÀNH IRONMAN - CẢ ĐỜI LÀ IRONMAN

Tập hợp kiến thức cơ bản về dinh dưỡng, luyện tập và chiến thuật giúp bạn trở thành Ironman.

CHƯƠNG 10: Dinh dưỡng cho thể thao sức bền

Phân biệt dinh dưỡng cơ bản hằng ngày và dinh dưỡng của người tập luyện thể thao sức bền. Tiêu chí bổ sung và nạp năng lượng theo mục tiêu thi đấu.

CHƯƠNG 11: Giới thiệu các nhóm cơ nhanh - chậm

Cung cấp kiến thức cơ bản của nhóm cơ vận động để bạn hiểu về chấn thương, có cơ sở để điều chỉnh lịch trình và chế độ luyện tập phù hợp.

CHƯƠNG 12: Lựa chọn cự li thi đấu phù hợp

Mục đích của thể thao sức bền là chinh phục giới hạn của bản thân. Mỗi người một xuất phát điểm và thế mạnh khác nhau. Tác giả gợi ý luyện tập từ cơ bản đến nâng cao tăng hiệu quả với tiêu chí đường đua.

CHƯƠNG 13: Tại sao nên tập luyện theo lịch trình

Chuẩn bị và tập luyện có nền tảng trong nhiều tuần sẽ giúp xây dựng sức bền từng môn. Kỷ luật chính là nét đẹp của ba môn phối hợp. 

CHƯƠNG 14: Các bài tập sức mạnh

Tại sao phải tập sức mạnh khi ba môn phối hợp là thể thao sức bền? Tác giả lý giải việc tập các bài tập sức mạnh giúp bổ trợ các nhóm cơ xương và giữ cho cơ thể nhịp nhàng khi vận động cường độ dài. Gợi ý các bài tập, lịch tập tại phòng Gym, tập Bodyweight tại nhà.

CHƯƠNG 15: Các bài tập kỹ thuật và bổ trợ tăng độ linh hoạt cho cơ thể

Tác giả chỉ ra hiệu suất của việc tập các bài tập tiêu chuẩn, tránh cố gắng không hiệu quả. Đồng thời cung cấp mục tiêu cải thiện cùng bài tập phù hợp tăng sự dẻo dai ở ba kỹ năng bơi, đạp xe và chạy bộ. 

CHƯƠNG 16: Các yếu tố góp phần tăng quá trình hồi phục

Chấn thương xuất hiện là kết quả quá trình tích tụ từ thói quen hằng ngày nên việc hiểu và ứng dụng các nhân tố giúp đưa cơ thể trở về trạng thái bình thường. Tác giả nêu bật 5 nhân tố cùng 4 giải pháp quan trọng ảnh hưởng quá trình hồi phục trong tập luyện thể chất.

CHƯƠNG 17: Quy định thi đấu Ironman

Thành công trong sự chuẩn bị chính là chuẩn bị thành công. Hiểu rõ luật chơi mang đến tâm thế chủ động và tránh các vi phạm thi đấu sai luật hoặc thành tích không được ghi nhận. Tác giả cũng chia sẻ mẹo đóng gói, chuyển tiếp nhanh gọn giúp nâng cao thành tích.

CHƯƠNG 18: Gợi ý chiến thuật thi đấu Ironman 70.3 Vietnam

Tác giả gợi ý chiến thuật chi tiết cho người mới ở từng chặng: 

• Trang bị kính bơi, đồ bơi, xử lý tình huống ở chặng bơi 1.9km.

• Chọn thiết bị xe, giày đạp, mũ, ruột xe, vành… kiểm soát vấn đề khi di duyển ở chặng đạp xe 90km.

• Tìm hiểu thời tiết để chọn lựa trang phục, giày chạy, tâm thế ở chặng chạy 21km.

PHỤ LỤC 1: GIÁO ÁN THAM KHẢO

20 TUẦN CHINH PHỤC IRONMAN 70.3

Đây là lịch tập tham khảo phù hợp với người mới bắt đầu chơi ba môn phối hợp, người bận rộn có ít thời gian luyện tập và những ai muốn nâng cao thành tích. Chương trình được thiết kế yêu cầu bạn chỉ cần tập luyện 6-8 tiếng mỗi tuần, cao điểm khoảng 11 tiếng/tuần mà vẫn có thể hoàn thanh IRONMAN 70.3 trong khung thời gian 6-8 tiếng.

24 TUẦN CHINH PHỤC IRONMAN 140.6

Lịch tập phục vụ cho người chơi mới muốn hoàn thành cự li full Ironman (bơi 3.8km – đạp xe 180km – chạy bộ 42km). Điều kiện cần là bạn đã từng hoàn thành Ironman 70.3 với thời gian 7 tiếng hoặc nhanh hơn. Bạn cần trang bị thêm cho mình thiết bị đạp xe trong nhà thông minh (smart trainer). Bạn hoàn toàn có thể đáp ứng được lịch tập này dù đang đi làm văn phòng hoặc bận chăm con.

PHỤ LỤC 2: CÁC THUẬT NGỮ TRONG BA MÔN PHỐI HỢP

Phần này giải thích cho bạn các thuật ngữ phổ biến thường dùng trong ba môn phối hợp. Việc hiểu các thuật ngữ này rất quan trọng bởi nó giúp quá trình thi đấu của bạn được diễn ra suôn sẻ.

#trandinhminhanh #ionman #triathlon #ironmanchonguoimoi #halfmarathon #giver #thethaosucben #bamonphoihop